Trainingsplan nicht nur für den Winter ...
Golftraining zuhause – der Indoor-Trainingsplan
Golftraining zuhause. Besser werden, ohne dabei viele Bälle zu schlagen. Der Plan: Golftraining zuhause, in den eigenen vier Wänden …
Ein besserer Golfer kann man auch werden, ohne auf der Driving Range oder dem Platz zu arbeiten oder gar Bälle zu schlagen.
Nutzen Sie die Zeit für Golftraining zuhause, um Ihr Spiel zu verbessern. Ob Fitness, Beweglichkeit, Putten, Chippen oder Schwungübungen – mit der folgenden Auswahl für das Golftraining zuhause bzw. indoor, sind Sie bestens aufgestellt.
Fitness- und Beweglichkeitsübungen
Dehnübung für mehr Flexibilität
Pensum: Täglich, Übung mindestens 30 Sekunden halten
Wichtig: Langsam und vorsichtig in die Endposition. Beide Seiten trainieren.
Das Jiménez-Dehnprogramm
Pensum: Täglich, Übung mindestens 30 Sekunden durchführen
Übung 1: Stellen Sie Ihre Beine mehr als schulterbreit auseinander und beugen Sie das Knie, um die Innenseite Ihrer Oberschenkel zu dehnen. Damit verbessern Sie auch Ihre Balance. Halten Sie die Dehnung auf jeder Seite für ca. 15 Sekunden.
Übung 2: Greifen Sie zwei Schläger mittig mit einer Hand und rotieren Sie diese wie eine Windmühle. Damit stärken Sie Unterarme und Handgelenke. Führen Sie diese Übung pro Hand 30 Sekunden lang durch.
Übung 3: Halten Sie einen Schläger an Ihr Rückgrat. Beugen Sie sich 30 Sekunden zur jeweils gegenüberliegenden Seite Ihrer Hand, dehnen Sie Ihre Schultern und Hüften. Jetzt ist die andere Seite dran.
Übung 4: Strecken Sie Ihre Arme und lehnen Sie sich so weit nach vorne, bis Sie den Boden berühren. Halten Sie Ihre Arme gerade und rotieren Sie jetzt Ihren Oberkörper. Damit stärken Sie Ihre Rumpfmuskulatur.
+++ Zum Thema: Richtig putten – Trainingsplan für zuhause +++
Golftraining Indoor: Yoga für Golfer
Pensum: Täglich
Adriene Mishler ist Schauspielerin, Schriftstellerin, internationale Yogalehrerin und Unternehmerin aus Austin, Texas. Ihrem Youtube-Kanal „Yoga with Adriene“ folgen mehr als sechs Millionen Yoga-Fans.
Die 20-minütige Übungseinheit hilft dabei, mehr Stabilität sowie Bewegungsreichweite im Golfschwung zu generieren und hilft gegen muskuläre Dysbalancen. Eine perfekte Ergänzung für Ihr Golftraining zuhause.
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Horizontale Pushes für die Stärkung der Bauch- und Rumpfmuskeln
Pensum: 3-5 Mal pro Woche (15-20 Wiederholungen und 3-4 Sätze)
Übung: Begeben Sie sich in Liegestellung, mit leicht angewinkelten Füßen. Jetzt richten Sie sich auf und stoßen den Medizinball am Ende der Bewegung so stark wie nur möglich horizontal davon. A
ber Vorsicht: Nicht übertreiben. Funktioniert natürlich auch ohne Medizinball.
Golftraining indoor: Hoch springen, weit schlagen
Pensum: 3-5 Mal pro Woche (15-20 Wiederholungen und 3-4 Sätze)
Übung: Es ist erwiesen, dass die Fähigkeit, aus dem Stand hoch springen zu können, direkt proportional mit der Fähigkeit, weit schlagen zu können, verbunden ist.
Üben bzw. trainieren Sie daher während Ihre Sprungkraft. Einfach aus dem Stand in die Hocke gehen und mit Schwung nach oben abdrücken.
Golftraining zuhause: Putt-Training
1. Mit Spiegel
Pensum: 30 Putts pro Tag – nicht mehr als zehn Putts auf einmal.
Übung: Trainieren Sie Ein- bis Zwei-Meter-Putts. Achten Sie beim Training auf folgende sechs Dinge:
- Ball richtig ausrichten, indem Sie beim Ausrichten ein Auge (das linke bei Rechtshändern) schließen
- Führungsauge (links für Rechtshänder) direkt über dem Ball (im Spiegel checken)
- Jedes Mal den gleichen Abstand zum Ball haben und immer die gleiche Haltung einnehmen.
- Keine Kopfbewegung während des Schwungs
- Rückschwung nie länger als Ihr Durchschwung
- Putterkopf sollte während des Schwungs einem leichten Bogen folgen
2. Putten an der Wand
Pensum: 30 Putts pro Tag – nicht mehr als zehn Putts auf einmal
Übung: Der Ball sollte beim Putten immer unter dem linken Auge liegen (beim Rechtshänder). Das lässt sich wunderbar mit einer einfachen Übung trainieren:
- Legen Sie den Ball nah an eine Wand
- Nun sprechen Sie den Ball an und lehnen dabei den Kopf gegen die Wand
- Bei der Puttbewegung achten Sie dann darauf, dass der Putter immer innerhalb der Wand schwingt, also die Wand nicht berührt
- Der Kopf bleibt an der Wand fixiert und bewegt sich nicht
Gortraining indoor: Chip-Übung gegen ein Netz
Pensum: 30 Chips pro Tag
Übung: Für konstante Ergebnisse beim Chippen ist es notwendig, den Ball stets im Sweetspot zu treffen und so ein konstantes Gefühl für die richtige Längenkontrolle zu bekommen.
Dabei elementar wichtig: das Treffen des Balles in der Abwärtsbewegung.
Der tiefste Punkt des Schwungs sollte kurz nach dem Ballkontakt erreicht werden. Und hier kommt die Münze ins Spiel.
Legen Sie sich zunächst eine Münze in die Mitte des Standes und versuchen Sie diese mit dem Wedge oder Eisen zu treffen.
Wenn Ihnen das wiederholbar gelingt, kommt der Ball hinzu.
Legen Sie den Ball kurz vor die Münze, also etwas mehr zum rechten Fuß (beim Rechtshänder), und versuchen Sie nun nichts anderes zu tun als im ersten Schritt der Übung.
Konzentrieren Sie sich auf die Münze, ein solider Ballkontakt ist die automatische Folge. Der Drill eignet sich perfekt für das Golftraining zuhause.
Golftraining zuhause: Schwung-Übungen
Kleiderbügel-Drill
Pensum: 30-50 Wiederholungen pro Tag
Übung: Halten Sie einen Kleiderbügel (siehe Bild) und machen Sie Ihren gewohnten Rückschwung.
Am höchsten Punkt des Rückschwungs sollte der Kleiderbügel auf der Innenseite des linken Armes aufliegen.
Drehen Sie den Kleiderbügel so, dass er in Ihren Unterarm drückt, indem Sie die dominante Hand in Richtung Boden drehen und Ihr Handgelenk leicht beugen.
Wiederholen Sie die Übung regelmäßig, damit Sie während Ihres Schwungs nicht darüber nachdenken müssen.
Golftraining indoor: Schwung-Übung für korrekte Hüftbewegung
Pensum: 30-50 Wiederholungen pro Tag
Übung: Achten Sie beim Training auf Folgendes:
- Nehmen Sie Ihre Ansprechposition mit den Armen über der Brust ein
- Drehen Sie Ihre Schultern so weit wie möglich vom Ziel weg, ohne Ihren Winkel in der Wirbelsäule zu verändern oder Ihr Zentrum zu verlieren
- Drehen Sie sich zurück zum Ziel, indem Sie sich auf einen inmaginären Barhocker setzen, wie bei einer Kniebeuge
- Zum Schluss strecken Sie beide Beine und nutzen Sie die Scherkräfte, um die Hüften zu drehen
Den schwächeren Arm stärken
Pensum: 30-50 Wiederholungen pro Tag
Übung: Halten Sie Ihre rechte Schulter mit Ihrer linken Hand zurück (für Linkshänder umgekehrt), um sie aus dem Durchschwung herauszuhalten.
Führen Sie ohne Schläger eine Bewegung nach vorne aus und drehen Sie dabei die Hüfte wie bei einem richtigen Schlag.
Beim Durchschwung stellen Sie sich vor, dass Sie mit der rechten Hand einen Stein über das Wasser hüpfen lassen.
Die ganze Zeit über halten Sie dabei die rechte Schulter zurück, sodass die Muskeln lernen, wie sie sich beim Durchschwung verhalten sollen.
Richtiges Winkeln üben
Pensum: 30-50 Wiederholungen pro Tag
Übung: Das richtige Winkeln des Schlägers ist die Voraussetzung für einen guten Rückschwung.
Der Schläger sollte genau auf Höhe der Hände sein, nicht innerhalb gegen die Wand und auch nicht außerhalb.
Aus dem richtigen Winkeln entwickelt sich dann ein guter Rückschwung.
Fazit
Wenn Sie diese Übungen für das Golftraining zuhause regelmäßig durchführen, verbessern Sie konsequent Ihre Konstitution, Beweglichkeit und Fitness.
Wenn dann die neue Golfsaison wieder startet, können Sie praktisch aus dem Stand Ihr bestes Golf auf den Platz tragen …
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